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Entraînement physique pour les randonnées de longue distance

Cet article a été traduit de sa langue originale.

Vous êtes prêt pour votre première randonnée de l'année. Vous avez bien organisé et fait vos recherches. Vous connaissez les distances quotidiennes et les gains d'altitude. Vous avez acheté une bonne paire de bottes et vous savez ce que vous allez mettre dans votre sac. Mais êtes-vous vraiment prêt ? La randonnée dans l'arrière-pays n'est pas une promenade dans le parc. Votre corps est-il entraîné pour les rigueurs d'un sentier accidenté ? Sans une préparation et un entraînement physique adéquats, votre randonnée peut se transformer en une corvée pénible et épuisante.

L'importance de la condition physique pour la randonnée pédestre
Pourquoi la forme physique est-elle si importante ? Il existe un lien direct entre votre niveau de forme physique et votre plaisir de la randonnée pédestre. Peu importe la distance que vous prévoyez parcourir, si vous n'êtes pas en forme, vous allez souffrir. Quand tu souffres, tu ne peux pas t'amuser. C'est aussi simple que ça.

Le point central de l'entraînement de la randonnée pédestre
La randonnée " longue distance " n'a pas la même signification pour tout le monde, mais les principes d'entraînement seront les mêmes quelle que soit la durée de la randonnée.

L'entraînement le plus efficace est axé sur l'atteinte d'une forme physique optimale pour un événement ou une activité spécifique. Le randonneur de longue distance doit se concentrer sur quatre aires de conditionnement physique importantes.

1. Force du bas du corps (jambes et fessiers)
2. Force musculaire centrale
3. Cardiopulmonaire
4. Se sentir à l'aise avec son équipement


Programme d'entraînement pour les randonneurs
La plupart des randonneurs essaient de garder une bonne forme physique toute l'année, et de s'y mettre dans les semaines qui précèdent un grand voyage de randonnée ou de randonnée pédestre. Par exemple, si vous avez planifié un voyage dans les Smoky Mountains qui comprendra trois randonnées d'une journée de 10 à 12 milles, vous devriez commencer une formation environ 10 semaines avant le voyage.

L'objectif premier de mon entraînement est de mettre mon corps en forme pour faire de longues ascensions sur des sentiers de montagne escarpés. Le régime d'entraînement idéal simulera les conditions que je rencontrerai au cours de ma randonnée. S'il n'y a pas de collines à proximité, vous devrez peut-être improviser.

Marcher : Commencer lentement et s'accumuler
Votre programme d'entraînement et votre routine de marche devraient commencer lentement avec des marches à faible kilométrage. Augmentez progressivement le kilométrage à pied au fil des semaines.

Pendant les deux premières semaines d'entraînement, marchez trois jours par semaine (vous devriez aussi faire de l'exercice deux jours de plus par semaine). Les deux premières journées de marche sont des randonnées de 2 à 3 milles à un rythme modéré. Augmentez le kilométrage à 4 à 5 miles le troisième jour.

Les troisième et quatrième semaines d'entraînement se poursuivent avec deux marches de 3 miles. Mais la longue journée de marche est portée à 6-7 miles. À la huitième semaine, vous marcherez encore trois jours par semaine avec une longue marche de 8 à 10 milles une fois par semaine.

Pour conditionner davantage vos jambes, ajoutez quelques exercices tels que des fentes, des bourrelets, des accroupissements de poids corporel et des pushups à divers moments de la marche.

Continuez cette routine jusqu'à quelques jours avant la première grande randonnée. Ensuite, prenez quelques jours de congé pour vous assurer que votre corps est bien reposé pour relever les défis du sentier.

Improviser des collines
Si vous avez des collines là où vous vivez, incluez autant de collines que possible dans vos marches d'entraînement. Beaucoup de gens n'ont pas cette option.

L'exemple de la randonnée prévue comprend des milliers de pieds de dénivelé, mais il n'y a pas de grandes collines à proximité pour l'entraînement. Si vous habitez dans une zone où il y a des bâtiments à plusieurs étages, cela signifie qu'il y a des escaliers. Si c'est le cas, trouvez le bâtiment et marchez dans les escaliers une fois par semaine. L'objectif doit être d'au moins 50 vols par session. S'il s'agit d'un bâtiment de dix étages, montez et descendez les escaliers 10 fois. Ce n'est pas agréable, mais ça marche. Monter les escaliers vous brûlera les jambes et vous donnera un entraînement cardio incroyable en même temps.

Se sentir à l'aise avec l'équipement
S'habituer à l'équipement est une partie souvent négligée de l'entraînement pour une longue randonnée. Marcher avec un sac lourd sur le dos fatiguera vos muscles du tronc, du dos, des épaules et des jambes. Cela vous épuisera si vous n'êtes pas prêt.

Votre sac pour une longue randonnée d'une journée pèsera de 10 à 12 lb, incluant l'eau, la nourriture, les vêtements de pluie, les autres vêtements et la trousse de survie. Commencez à porter le sac lors de vos promenades à partir de la cinquième semaine de mon entraînement de marche. Ce faisant, il conditionne les muscles pour l'augmentation du poids et la répartition différente du poids. Il renforce également les épaules et les hanches qui supporteront la charge des sangles du sac à dos.

Dans le gymnase
Pendant l'entraînement pour la randonnée pédestre, adaptez votre programme gymnastique pour préparer votre corps en vue du randonné à venir. Faites des exercices cardiovasculaires de haute intensité sur un Arc trainer ou un exerciseur elliptique. Augmenter l'inclinaison et la vitesse sur le tapis roulant. Faites les choses difficiles maintenant. Cela rendra la randonnée beaucoup plus facile.

Si vous faites de la musculation, concentrez-vous sur vos jambes, votre dos et vos muscles abdominaux. Une routine de kettlebell deux fois par semaine est parfaite. Créez une routine incorporant des balançoires à clochettes, des coupeurs de bois, des nettoyages, des rangées droites et des accroupissements à haute intensité et à haute répétition, avec un repos minimal entre les séries. Un avantage supplémentaire de cet entraînement de haute intensité est son énorme avantage cardio.

Chacun s'entraîne différemment. Une routine comme celle-ci vous mettra en pleine forme pour une randonnée de trois jours. Assurez-vous de suivre le programme de conditionnement que vous choisissez, même les jours où vous n'en avez pas envie.

Se mettre en forme pour la randonnée peut être difficile et parfois fastidieux. Se tenir debout sur un sommet avec une vue panoramique à 360 degrés et une visibilité de 100 milles, tout cela en vaut la peine.


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